カウンセリングの勉強

認知療法 自分でマイナス思考を修整するやり方

認知療法とは

あなたはマイナス思考が止まらなくなり苦しい思いをしたことはありませんか?私はしょっちゅうあります。

ただ今私キャリカレの上級心理カウンセラー資格取得講座を受講していまして。

自我状態とは 交流分析を勉強したので自分で実験してみました

対話分析とは 自分のコミュニケーションの仕方を分析してみました

ストロークとは 何故コミュニケーションが大切なのか分析してみました

その中で「これはわけもなく止まらないマイナス思考をとめられるのでは、、?」と思った療法があったので書いていきたいと思います。それは認知療法です。

認知療法とは「苦痛を感じている人の考え方は歪んだものになりやすい」と考えて歪みを直す療法です。臨床適応の幅が広く効果も高いとされています。

思考階層構造とは

ひらめきと文房具

まず認知療法の大切な概念に思考階層構造というものがあります。思考階層構造では、認知の種類を深い方から①中核信念 ②媒介信念 ③自動思考とわけて考えます。これを私がよくやるマイナス思考と照らし合わせて説明してみます。

まず一番深い①中核信念自分が世界をどう捉えているか信念のようなものです。私はこれまでの人間関係から劣等感を抱くことが多く「自分は人より劣っている。価値がない」という信念をもっているようです。

②媒介信念は中核信念を基にして作られる自分なりのルール=思い込みです。「自分には価値がない」という中核信念をもとに作られた私の媒介信念は「だから絶対失敗してはならない」です。

③自動思考①中核信念②媒介信念を経て自然に出てくる考えのことです。私は仕事で小さなミスをすると「もうこの仕事向いてないんじゃない?みんな凄いのに私だけ何にもできない」という考えが浮かんできてとまらないのですが、これが私の自動思考です。

なるほど!うまくできてるものですね、、。勝手に浮かんでくる考えには深いところで信念がからんでいるんですね。

認知療法では①中核信念や②媒介信念はそのまま脇に置いておいて、③自動思考の歪みを矯正しようとします。中核信念や媒介信念は修整するのに時間と手間がかかるからだそうです。交流分析の人生脚本や精神分析などは中核信念を修整しようとする療法だと思います。

思考記録表で自動思考を修整する

嬉しそうに考える人

歪んだ自動思考をどう修整するかその方法ですが、いくつか勉強して思考記録表がいいんじゃないかと思いました。これは嫌な思いをした時の考えを細かく記録していく方法です。今回試しにやってみたのでここに書いていきたいと思います。

①現在抱えている問題点 
職場の同僚が機嫌が悪そう 
②浮かんできた第1感情 
恐怖 70%
③自動思考 
私がダメなやつで何か失敗したから怒っているのに違いない 
④自動思考を裏付ける事実 
だって私はミスばかりするダメなやつだから怒られて当然だ 
⑤自動思考と矛盾する事実 
でも周りの人だってたまには間違うこともあるし、私は気にしすぎだっていつもいわれる。しかもあの人は機嫌が悪いのではなく体調が悪いだけでは? 
⑥バランスのいい考えを書き出す 
私は自分が思うほどダメなやつでもないから、別に私に怒っているのではないかもしれない 
⑦考えを変えた後の気分 
恐怖40%

どうでしょうか?これを書いていると自分が歪んだところがはっきりわかるんですよね。(③ ④あたりであれ?ってなる)で、⑤自動思考と矛盾する事実のところで、冷静な自分がツッコミを入れる感じです。

書き出すことによって頭の中が整理されていくんですね。思考記録表は続けていくとマイナスの自動思考を発見する練習になるそうです。

まとめ

認知療法は短期間で効果がでるとのことですが、納得でした。

勉強する前は「人の考えを直すって何なの?なんで上から目線なの?」って若干反発していたんですが(笑)

でもそうじゃあないんですよね。その人の信念はそのままでいいんです。その人を苦しめている考えを「それは1つの仮定であって、別の考えもあるんだよ」と教えてくれるのが認知療法なんです

で結果的に考えの幅が広がって苦しみが少なくなるんですね。意味のないマイナス思考で悩む人はぜひ勉強してみてください。