カウンセリングの勉強

自分でも簡単に行える?認知行動療法のやり方3ポイント

前回認知療法をご紹介しました。

認知療法 自分でマイナス思考を修整するやり方

認知療法に似ている療法に認知行動療法というものがあるのを知っていますか?今回キャリカレのメンタル総合心理講座認知行動療法を勉強しました。1人でも比較的簡単に行える療法だと思うので、行うときのポイントをまとめたいと思います。

ポイント①認知行動療法とは何か理解する

自分で行う前に、認知行動療法のしくみを理解することが大切です。私なりにまとめてみたので説明しますね。

認知行動療法とは前回紹介した認知療法に行動療法をあわせたものです。つまり認知だけでなく行動も矯正していくので、効果が現れやすいと言われています。ここで認知行動療法の基本的な考え方を紹介します。

人間は「認知」「行動」「感情」「身体」「環境」の5つがお互いに関係しあっています。私は人と話している時、沈黙が怖くて不安になってしまうんですが、それを例にとって説明すると、、

環境→会話の途中で沈黙する
認知→「会話が続かないと相手にダメなやつだと思われてしまう」などの脅迫的な考えが浮かぶ
行動→焦ってたくさんしゃべる
感情→不安 焦り
身体→呼吸が早くなる 汗をかく

こうなります。

この中の感情をコントロールするのは難しいんですよね。「そんなに不安になってもしょうがないよ」とか「もっと楽しめばいいんだよ」とか私もよく言われますが、それができれば苦労しないんです、、。

でも行動認知はコントロール可能なんですよね。例えば「会話が続かないとだめなやつだと思われる」と自動的に考えた後「本当にそうか?」と考え直すことも可能だし、焦ってベラベラしゃべるのをやめて沈黙してみることも可能です。

この行動と認知を変化させれば、感情や身体も変化していくというのが認知行動療法の基本的な考え方です。じゃあ行動と認知を変化させる方法とはどんなものがあるのでしょうか?

ポイント②リラックスするために緊張した時は呼吸法をしてみよう

一番簡単で一人でも行える方法は、呼吸法なんじゃないかと思います。呼吸法とは、緊張してる体を強制的にリラックスさせてしまおう!という方法です。

例えば私の場合沈黙が訪れると、不安になり緊張して呼吸がはやくなりますよね。呼吸が早くなると脳が「今やばい状態だ!」と認識してもっと不安になるという悪循環におちいってしまいます。

だけど呼吸法を使って体をリラックスさせてしまえば、脳も「今リラックスできる状態なんだ」と認識してくれて悪循環を断つことができます。

この方法は「今この瞬間」の苦しみを軽減させるという原則の認知行動療法ならではの方法です。具体的な方法をご紹介しましょう!

呼吸法(緊張したときなどにやると効果的!)
①口をとがらせて5秒〜10秒お腹をへこませるように意識しながら細く長く息を吐く
②お腹を膨らます感じで鼻からゆっくり息を吸い込む
③2秒くらい息を止める
①から③を3分程度続ける

ポイント③うつにも効果的!行動活性化法をやってみよう

力強く歩く男性3つ目は私もお気に入りの方法、行動活性化法を紹介したいと思います。これも一人で簡単に行なえます。過去にも少し紹介しましたが

認知行動療法で痛みをコントロールするやり方 「人生を変える幸せの腰痛学校」より

乱暴に言えば「ぐだぐだ考えてないでやることやれよ。」って方法です(笑)

例えば憂鬱でやる気が起きない、そんな時家にとじこもって休んでいればあなたは気分よくなりますか?私はよくなりません。

実は感情って行動にひっぱられるんです。ひきこもってじっとしていれば、感情もそれにあわせてさらに「憂鬱」にやる気が起きなくなるんです。

「だったら良い方向に行動しましょうよ、そしたら感情も行動に合わせてよい方向に変化するから」っていうのが行動活性化法です。では具体的にどんな行動を起こせばいいのかポイントを2つ上げます。

①していて気分がよくなること、夢中になれることをする

なんとなくだるいなとか気分が乗らないなって言う時に、自分の好きなことを始めたらあっという間に時間がたってしまったことありませんか?まさに感情が行動にあわせて変化した例です

嫌な気分はそこに焦点をあてるともっと拡大してしまいます。だけど行動によって嫌な気分から意識をそらすこともできます。意識を自分の好きなところに向けて行動すれば、嫌な気分はいつの間にか消えていくんです。

日頃から心地よいと思える行動、夢中になれることを見つけておくといいかもしれません。

②するべきことをする

歩く少女私はよく、「落ち込んで家事などさぼる→家事すらもできないなんてダメなやつだともっと落ち込む」という悪循環をやりがちです。これも感情が行動にひっぱられているいい例です

こういう時はするべきことをするのが1番です。「あぁ今日はもうだめだ」って落ち込む日があったとしましょう。そういう時は「これだけはしなくちゃ」っていう行動を3つだけでも書いてみます

例えば①ゴミを捨てる。②料理をつくる ③お皿を洗う なんでもいいんです。で、それを行動に移して、できたところにチェックをつけます。

そうすると「私今日は最悪の日だったのにこんなにできたんだ」って自信に繋がるんですよね。自信に繋がると勇気が湧いてきて行動しやすくなる。良い方向のスパイラルが始まるんです。

うつ病の治療にも効果があるこの方法、おすすめです。

まとめ

認知行動療法は短期間で効果がでる、「今ここ」の問題解決に焦点をあてた療法です。一人でも行えるのが特徴なので、興味がある方はぜひ勉強してみてください。